Dieta jest niezwykle ważna w życiu każdego człowieka. Wpływa nie tylko na kondycję zdrowotną, ale również na sprawność fizyczną, zdolność koncentracji i zapamiętywania, a także jest coraz chętniej stosowana w profilaktyce i leczeniu różnorodnych schorzeń. Dlaczego dieta ma tak duże znaczenie? Jakie nawyki warto wprowadzić do swojej codzienności, aby czuć się dobrze i cieszyć się zdrowiem przez wiele kolejnych lat?
Wzorce żywieniowe w XXI wieku
Jednym z najpoważniejszych problemów, które są ściśle związane z niezdrową dietą, jest otyłość. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że co trzecie dziecko ma zbyt wysoką wagę! Z kolei wśród osób dorosłych nieprawidłowe BMI dotyczy około 60% osób. Cały problem pogłębił się w ostatnich latach, kiedy to pandemia zmusiła społeczeństwo do spędzenia wielu miesięcy w domach. Cały problem wynika zarówno z jedzenia zbyt dużych porcji, jak i z wybierania wysoko przetworzonych produktów. W większości domów je się zbyt małe ilości owoców i warzyw, w zbyt dużej ilości posiłków znajduje się czerwone mięso, a słodkie przekąski są na porządku dziennym. Wszystkie te czynniki sprawiają, że utrzymanie prawidłowej diety w dzisiejszych czasach stanowi bardzo duże wyzwanie.
Białka, tłuszcze i węglowodany – dlaczego są tak ważne?
Pierwszym krokiem, który powinien zostać podjęty podczas wdrażania do swojego życia nowych nawyków żywieniowych, jest nauczenie się bilansowania posiłków pod kątem należytych proporcji znajdujących się w produktach białek, tłuszczów i węglowodanów. Jak wiadomo, konkretne zalecenia różnią się w zależności od wieku, stanu zdrowia, płci, stopnia aktywności fizycznej i masy ciała. Jednak możliwe jest określenie ogólnych proporcji:
Białko – powinno stanowić od 10 do 20 % energii każdego dnia. Białka są podstawowym składnikiem budulcowym, odpowiadają za prawidłowe działanie układu hormonalnego oraz przebieg procesów metabolicznych.- Tłuszcze – zgodnie z zaleceniami powinny stanowić od 20 do 35 % dziennego spożycia energii. Ich najważniejszą funkcją, zaraz poza dostarczaniem energii, jest transportowanie witamin i zapewnianie ich wchłanialności. Dotyczy to witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – K, D, E oraz A. Wiele osób wciąż wierzy w mit mówiący, że tłuszcze należy ograniczać do minimum. Jednak nie jest to prawda! Ważne są po prostu proporcje. Brak tłuszczów bardzo szybko może doprowadzić do powstania niebezpiecznych niedoborów.
- Węglowodany – węglowodany to podstawowe źródło energii, którego nie może zabraknąć w dobrze zbilansowanej diecie. Kluczowe jest jednak wybieranie produktów dostarczających węglowodany odpowiedniej jakości. Powinny one stanowić od 45 do 65 % energii, jednak węglowodany z cukrów dodanych nie mogą stanowić więcej niż 10%.
Podstawowe zasady komponowania zdrowych posiłków
Prawidłowy balans węglowodanów, tłuszczów i białek to nie wszystko. Jest to zaledwie jeden z elementów składających się na zdrową dietę. Kolejna kwestia, którą należy poruszyć to odpowiednia zawartość owoców i warzyw. Powinny zajmować w każdym posiłku przynajmniej połowę talerza. Warto wybierać produkty roślinne o różnych kolorach. Barwy pełnią nie tylko funkcje wizualne. Warzywa i owoce w zależności od koloru, charakteryzują się zawartością innych witamin. Ich najważniejszą funkcją jest dostarczanie błonnika i składników mineralnych, takich jak jod, potas czy jod. Warto wspomnieć też o tym, że stanowią cenną alternatywę dla mięsa! Warzywa strączkowe zawierają bowiem duże ilości białka. O ile warzywa można jeść praktycznie w nielimitowanych porcjach, owoce warto ograniczać, gdyż zawierają duże ilości cukrów.
Kolejna ważna grupa to produkty zbożowe. Są podstawowym źródłem złożonych węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Najbardziej wartościowe są oczywiście wypieki, makarony czy płatki pełnoziarniste. Ta grupa produktów jest szczególnie istotna w celu zapewnienia prawidłowego poziomu witamin z grupy B. Bardzo często podkreśla się to, że osoby jedzące regularnie pieczywo pełnoziarniste są mniej narażone na otyłość, a ryzyko zachorowania na nadciśnienie czy cukrzycę znacznie się w ich przypadku obniża. A jak to jest możliwe? Przede wszystkim dzięki obecności błonnika zmniejsza się poziom glukozy na czczo. W połączeniu z mniejszą po posiłkową odpowiedzią insuliny obniża się potencjał do magazynowania tłuszczów.
Ostatnią grupą produktów, które mają kluczowe znaczenie, są źródła białka. Do niedawna uznawano za nie przede wszystkim mięso i ryby. Dziś jednak wiadomo już, że należytą podaż białka można ciału zapewnić również podczas diety roślinnej. Jest to korzystna opcja – przede wszystkim ze względu na mniejsze ryzyko nieprawidłowości związanych z poziomem cholesterolu, które często występują u osób jedzących duże ilości mięsa.
Regularność – jeden z najważniejszych nawyków
Najczęściej wskazuje się na to, że w ciągu dnia powinno się zjadać 4 lub 5 posiłków. Optymalne są bowiem przerwy między jedzeniem trwające od 3 do 4 godzin. Ważne jest też to, aby nie jeść przed samym pójściem do łóżka. Ostatni posiłek powinien mieć miejsce przynajmniej na godzinę przed snem. W przeciwnym razie znacznie może obniżyć się jakość wypoczynku – nawet podczas snu na idealnym materacu, takim jak jeden z dostępnych na stronie https://sennamaterace.pl/107-materace-80×200. Dzięki regularności organizm odczuwa głód w konkretnych porach dnia, a apetyt na niezdrowe przekąski się znacznie zmniejsza. Osoby jedzące regularnie mogą się cieszyć dobrą przemianą materii, co zmniejsza ryzyko nadmiernego przytycia.
Regularne jedzenie dobrze zbilansowanych posiłków jest też w stanie poprawić ogólne samopoczucie psychiczne. Równowaga hormonalna sprawia, że nastrój jest stabilny, a niekontrolowane uczucie głodu się nie pojawia i nie dezorganizuje planu na dany dzień. Zalety związane z systematycznym spożywaniem posiłków maksymalizuje wcześniejsze przygotowywanie lub planowanie dań. Zmniejsza to prawdopodobieństwo dokonywania impulsywnych zakupów spożywczych oraz jedzenia niezdrowych posiłków na mieście.
